皆さん「BCAA」というサプリメントを知っていますか？日頃からトレーニングをしている人には馴染みのある言葉ではないでしょうか。私も普段から筋トレをしているので、BCAAサプリメントを愛用しています。
今回は、BCAAとはどんなものなのか、効果や摂取タイミングなどを紹介していきたいと思います。
BCAAとは
BCAAとは運動時にエネルギー源となる必須アミノ酸で、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この３つのアミノ酸は、枝分かれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。
私達の身体の筋肉や骨はタンパク質で出来ています。そのタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸です。その中でも必須アミノ酸とは、人が体内で作ることができないアミノ酸で全部で9種類あります。その9種類のうち3種類（バリン、ロイシン、イソロイシン）がBCAAです。
BCAAの効果
BCAAを摂取することにより、様々な効果があります。ここからはBCAAの効果についてご紹介します。
筋肉の分解を防ぐ
BCAAは運動時に筋肉のエネルギー源となってコンディショニングをサポートする役割があります。
人間は持久運動を行うと糖質や脂肪、血液中のBCAAを使ってエネルギーを生み出しています。しかし、それらのエネルギー源が不足すると筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用してしまい、筋肉が分解してしまいます。そして、結果的にパフォーマンスの低下や運動後の疲労を招いてしまうのです。
せっかくトレーニングをしているのに、筋肉にとってマイナスになってしまってはもったいないですよね。BCAAを摂取して、筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスの向上に努めましょう。
筋肉の合成を促進する
BCAAには筋トレによる筋肉の合成を促進する効果もあります。
筋肉の合成を促進するためには、材料となるアミノ酸を筋肉に供給する必要があります。BCAAの中でも「ロイシン」は必須アミノ酸であるだけでなく、タンパク質の代謝を調整する役割もあるといわれています。
筋タンパクの合成には、mTOR（mammalian Target Of Rapamycin)と呼ばれる分子が関わっています。mTORは筋タンパク質合成のスイッチで、ロイシンの働きによりｍTORが活性化し、筋肉の合成を促進してくれます。
疲労を軽減する
長時間の運動によってBCAAが不足すると、セロトニンという神経物質が脳内に蓄積され、疲労が溜まっていきます。BCAAを摂取することで、セロトニンが脳内に取り込まれることを抑制してくれるので、疲労軽減に繋がります。
BCAAの摂取タイミング
BCAAには様々な効果があることをお伝えしてきました。ここからは、いつBCAAを摂取すれば効果的なのかご紹介していきます。
トレーニング前
トレーニング開始30分前に摂取しましょう。BCAAは摂取後約30分で血中濃度がピークになると言われています。30分前に摂取すれば、運動中に吸収されてエネルギーを持続的に使うことができ、疲労も軽減してくれます。
トレーニング中
トレーニング中の摂取も大切です。特に長時間のトレーニングでは、糖質からのエネルギー供給が切れてしまうと、筋肉の分解が進んでしまいます。その予防策としてトレーニング中こまめにBCAAを摂取することが大切です。
まとめ
BCAAはトレーニングをしている方にとって、強い味方のサプリメントです。日頃のトレーニングと併せて効果的な摂取をすることで、さらなる体作りに励んでいきましょう。
コメント